kontroll ennetamiseks on oluline kolesterooli tase haigused südame-veresoonkonnale ja säilitada hea tervis üldiselt. The toitmine mängib selles protsessis üliolulist rolli, kuna teatud toiduained võivad tõsta "halva" kolesterooli (LDL) taset, teised aga aitavad seda tervislikult tõsta või säilitada piisaval tasemel. Allpool räägime teile üksikasjalikult, milliseid toiduaineid peaksite vältima, et hoida oma kolesterooli taset kontrolli all ning kuidas võtta omaks tervislikumad toitumis- ja elustiiliharjumused.
Milliseid toite tuleks vältida, et hoida oma kolesterooli kontrolli all
1. Punane liha ja vorstid
Tarbi punane liha Liiga palju võib oma suure küllastunud rasvasisalduse tõttu olla tõsine probleem südame-veresoonkonna tervisele. See hõlmab rasvaseid jaotustükke vasikaliha, sea- ja lambaliha, aga ka vorstid nagu chorizo, salchichón, mortadella ja fuet. Need küllastunud rasvad võivad kaasa aidata LDL-kolesterooli taseme tõusule, mis suurendab südamehaiguste riski.
Tervislikumad alternatiivid hõlmavad Valge liha nagu kana, kalkun ja küülik, mis on väiksema rasvasisaldusega. Võite valida ka taimsed valguallikad, nagu kaunviljad ja tofu. Kui otsustate tarbida punast liha, proovige seda aeg-ajalt teha ja valige lahja lihatükk. Samuti vältige toiduvalmistamise meetodeid, mis lisavad rohkem rasva, nagu praadimine või taigna valmistamine.
2. Suure rasvasisaldusega piimatooted
osa piimatooted nagu laagerdunud juustud, või ja koor sisaldavad samuti suures koguses Küllastunud rasvad. Kuigi need on väikestes kogustes maitsvad ja toitvad, võib nende regulaarne tarbimine suurendada LDL-kolesterooli taset.
Valige kooritud piima ja jogurti versioonid, aga ka madala rasvasisaldusega toorjuustud, nagu ricotta või vahustatud juust. Samuti asenda võiga oliiviõli Extra virgin või taimsete steroolidega rikastatud margariin võib olla palju tervislikum valik.
3. Kõrge kolesteroolisisaldusega mereannid
Kuigi need on rikkad toitainete poolest nagu Omega-3 ja Vitamiinid, teatud mereannid, nagu krevetid, vähid, krabid ja homaarid, on kõrge kolesteroolisisaldusega. Kuid mitte kõik mereannid pole võrdsed: rannakarbid, karbid ja südakarbid mõjutavad LDL-kolesterooli taset vähem, kui neid tarbitakse mõõdukalt.
4. Praetud ja taignast valmistatud toidud
Praetud ja taignatooted on olulised allikad transrasv ja küllastunud, mis aitavad kaasa LDL-kolesterooli tõusule, vähendades samal ajal HDL-kolesterooli ("hea") taset. Lisaks on need toidud tavaliselt kõrge kalorsusega, mis soodustab kaalutõusu, mis on teine kardiovaskulaarne riskitegur.
Kaaluge tervislikumate toiduvalmistamisviiside, näiteks küpsetamise, röstimise, aurutamise või õhufritüüri kasutamist. Need alternatiivid mitte ainult ei vähenda tarbitava rasva hulka, vaid säilitavad paremini ka toidus sisalduvaid toitaineid.
5. Tööstuslikud küpsetised ja töödeldud suupisted
La tööstuslikud saiakesed, koogid, küpsised ja suupisted nagu krõpsud sisaldavad tavaliselt transrasv ja osaliselt hüdrogeenitud õlid. Need koostisained mitte ainult ei tõsta LDL-kolesterooli taset, vaid raskendavad ka kolesterooli eemaldamist arteritest nende põletikulise toime tõttu.
Kui soovid midagi magusat, vali omatehtud magustoidud looduslikest koostisosadest, nagu kaer, pähklid ja värsked puuviljad. See võimaldab teil mitte ainult kontrollida olemasoleva rasva tüüpi, vaid ka suhkrusisaldust.
Muud mõõdukad toidud ja joogid
Suhkur ja magusad joogid
Liigne tarbimine suhkur See on seotud ka kõrgema triglütseriidide tasemega, mis kahjustab südame-veresoonkonna tervist. Siia kuuluvad karastusjoogid, pakendatud mahlad ja joogid, millele on lisatud magusaineid. Valige vesi, tõmmised või naturaalsed mahlad ilma lisatud suhkruta, et hoida kolesterooli ja triglütseriidide taset madalal.
Alkohoolsed joogid
Liigne tarbimine alkohol See võib tõsta halva kolesterooli taset ja vähendada HDL-i taset. Mõõdutage alkohoolsete jookide tarbimist, piirates neid ühe või kahe joogiga nädalas, olenevalt teie tervislikust seisundist.
Liigne sool
Suur tarbimine sal See mitte ainult ei tõsta vererõhku, vaid suurendab ka kõrge kolesteroolitaseme negatiivset mõju südame-veresoonkonna süsteemile.
Toidud, mis aitavad kontrollida kolesterooli taset
Lisaks mainitud toiduainete vältimisele võib teatud toitude lisamine oma dieeti aidata parandada kolesteroolitaset ja kaitsta teie südant. Nende hulgas paistavad silma:
- Kaer ja lahustuvad kiudained: Kiudainerikkad toidud nagu kaer, oder ja kaunviljad aitavad vähendada kolesterooli imendumist vereringesse.
- Rasvane kala: Sellised valikud nagu lõhe, makrell ja tuunikala sisaldavad rohkelt oomega-3, tervislikke rasvu, mis aitavad vähendada LDL-kolesterooli taset.
- Oliiviõli: Kuna see on rikas monoküllastumata rasvhapete poolest, sobib see ideaalselt teiste vähem tervislike rasvade asendamiseks.
- Puuviljad ja köögiviljad: Õunad, pirnid, tsitrusviljad ja rooskapsas sobivad ideaalselt kolesteroolitaseme reguleerimiseks.
Dieedi järgimine, mis välistab kahjulikud toidud, sisaldades samal ajal kiudainerikkaid ja tervislikke rasvhappeid sisaldavaid toite, on üks tõhusamaid samme kolesterooli kontrolli all hoidmiseks. Kaasa need muudatused teostama Regulaarne ja aktiivne eluviis võib teie üldist südame tervist muuta.