Idee a "Udoni dieet kaalulanguseks" kõlab väga ahvatlevaltJaapani nuudlid, maitsvad road, täiskõhutunne ja ometi kaalulangus. Kui aga lähemalt vaadata, mis see tegelikult on... traditsiooniline Jaapani dieetKuidas nende menüüd on üles ehitatud ja millist rolli udon-nuudlid selles mustris mängivad, saab selgeks, et see on palju keerulisem kui lihtsalt leiva vahetamine kausitäie nuudlite vastu.
Samal ajal on aastaid olnud silmapaistvad teised kiire kaalulanguse meetodid, näiteks... Dukani dieet ja muud piiravad kõrge valgusisaldusega dieedidNeed dieedid, mis on sotsiaalmeedias ja foorumites väga populaarsed, on nüüdseks terviseorganisatsioonide ja teadusringkondade poolt selgelt kahtluse alla seatud. Kui soovite kaalust alla võtta ilma oma füüsilist või vaimset tervist ohtu seadmata, on oluline mõista, miks neid ei soovitata, milliseid riske need endaga kaasa toovad ja kuidas need erinevad jaapanipärasemast dieedist (sealhulgas udon'i tarbimisest).
Mis täpselt on Dukani dieet ja miks see nii vastuoluline on?
Dukani dieeti esitletakse kui kaalulangetusmeetod, mis põhineb massilisel valgu tarbimisel ja väga intensiivne süsivesikute ja rasvade vähendamine. Selle lõi prantsuse arst Pierre Dukan ja see sai kuulsaks alates aastast 2000, mil seda hakati reklaamima kui lõplikku lahendust ülekaalu vastu võitlemiseks.
Selle peamine müügiargument on see, et see lubab kiire kaalulangus, mis on märgatav juba esimestel nädalatelPaljusid inimesi ahvatleb mõte kaotada paar kilo vaid mõne päevaga, eriti kui nad on proovinud mitmeid dieete edutult. Kuid see kiirus tuleb hinnaga: see saavutatakse tervete toidugruppide piiramise, toitainete tarbimise tasakaalustamatuse ja keha pikaajalise väga madala süsivesikusisaldusega dieediga hoidmisega.
Mitme riigi tervishoiuasutused, sealhulgas Hispaania tervishoiuministeerium, on Dukani dieedi järgimine ilma arsti järelvalveta ei ole soovitatav.Hispaania toitumisspetsialistide ja dietoloogide ühing on seda isegi kirjeldanud kui "ohtlikku", "petturlikku" ja pikas perspektiivis ebaefektiivset, kuna see ei vasta ametlikele rasvumise ravimise soovitustele ega rahvusvahelisele toitumisalasele konsensusele.
Selle tugeva kriitika põhjuste hulgas on järgmised: puuduvad kindlad teaduslikud tõendid selle tõhususe ja ohutuse toetamiseksTervisealaseid väiteid käsitlevaid õigusakte rikkuvate sõnumite kasutamine, valkudele liialdatud salendavate omaduste omistamine ning selle lähenemisviisi kokkulangevus nn imedieediga: kiired lubadused, keelatud toidud, jäigad nimekirjad „headest” ja „halbadest” toitudest ning arvukad reeglid, mida on aja jooksul raske järgida.
Dukani dieedi neli faasi, selgitatud ilma ilustamata
Dukani meetod on korraldatud järgmiselt: Neli järjestikust etappi: kaks keskendusid kaalu langetamisele ja kaks selle säilitamiseleKokku on regulaarselt lubatud vaid 100 toiduainet (neist 72 on valgurikkad ja 28 spetsiifilist köögivilja), mis annab juba aimu süsteemi jäikuse astmest.
Juba faaside ülesehitus ise põhjustabki selle minekut esialgne hüperrestriktiivne äärmus oletatava vabaduseni viimases etapis, kuid säilitades väga spetsiifilised reeglid "kogu eluks", näiteks üks päev nädalas ainult valku või kaerakliide tarbimine iga päev.
Selline struktuur, kuigi see võib alguses tunduda selge ja motiveeriv, osutub lõpuks raske igapäevaellu integreeridaSee raskendab sotsialiseerumist (väljas söömas käimine, pereüritused, reisimine) ja tekitab sageli läbikukkumise tunde, kui inimene ei suuda kõiki reegleid täht-tähelt järgida.
Lisaks on täheldatud kaalulangus, eriti varases staadiumis, suuresti tingitud vee ja lihasmassi kaotusmitte ainult rasva. See mõjutab otseselt ainevahetust, mis aeglustub ja soodustab kardetud tagasilöögiefekti niipea, kui toit ja kalorid taas sisse tuuakse.
Rünnakufaas: kõige rangem ja tasakaalustamatum etapp
Rünnakufaas on loodud kiireks "tõukejõuks", et näha tulemusi kohe alguses. Mõne päeva jooksul (2 kuni 7 päeva, olenevalt kaotatavast kaalust) inimene Saate süüa ainult tailiharikkaid toitePeamiselt loomset päritolu: tailiha, linnuliha, kala, koorikloomad, munad ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Lisatud on ka mõned taimsed valguvalikud, näiteks tofu või seitan, lisaks igapäevane portsjon kaerakliisid.
Selles etapis on nad praktiliselt välja arvatud süsivesikud ja rasvadTäpselt nagu puuviljad, kaunviljad ja täisteratooted. Eesmärk on sundida keha oma energiavarusid kasutama ja kiirendada kaalulangust mõne päevaga, säilitades väidetavalt tänu kõrgele valgusisaldusele lihasmassi.
Praktikas viib see etapp tavaliselt selleni, et füüsiline ebamugavustunne juba varakultTugev väsimus, pearinglus, kiudainete puudusest tingitud kõhukinnisus, ketoosist (ketoonide kasutamine energiaallikana) tingitud halb hingeõhk ja keskendumisraskused on tavalised sümptomid. Seetõttu nõuavad eksperdid, et ketoosi korral peaks see toimuma võimalikult lühikese aja jooksul ja professionaalse järelevalve all, kuigi enamik soovitab seda täielikult vältida.
Kuigi 1,5–4 kilo kaalulangus on saavutatav mõne päevaga, juhivad terviseorganisatsioonid tähelepanu sellele, et Selline kiire tulemus ei tähenda, et toitumine on tervislik või jätkusuutlik.Lisaks saab selle faasi jooksul kaotatud kaalust märkimisväärse osa kergesti tagasi, kui süsivesikud ja vedelikud uuesti sisse tuua.
Kruiisifaas, konsolideerumine ja stabiliseerumine: rohkem toitu, samad põhitõed
Pärast rünnakut tuleb püsikiiruse hoidja faas, mille käigus lisatakse 72 valgurikkale toidule 28 spetsiifilist köögivilja ja neid vaheldumisi tarvitatakse. Puhaste valkude päevad (PP) koos valgu ja köögiviljade päevadega (PV)Kestus arvutatakse kaalu järgi, mida soovite kaotada: umbes üks nädal iga sihtkilogrammi kohta.
Kuigi see võib tunduda tasakaalustatum, on see etapp siiski madala kalorsusega, piiratud kiudainete sisaldusega ja vähe kompleksseid süsivesikuidSee võib negatiivselt mõjutada füüsilist sooritusvõimet, keskendumisvõimet ja meeleolu. Sellise tasakaalustamata toitumisharjumuse säilitamine nädalate või kuude jooksul suurendab B-vitamiinide, raua või muude oluliste mikrotoitainete puuduse riski.
Kui soovitud kaal on saavutatud, pakub meetod välja nn konsolideerimisetapi, mille eesmärk on Vältige tagasilöögiefekti, lisades järk-järgult menüüsse puuvilju, leiba, riisi, kartuleid ja muid süsivesikuterikkaid toite.Siiski teeb ta seda väga jäiga skeemi alusel, kus on reeglid näiteks ühe päeva nädalas pühendamine ainult valgu söömisele (kuulus PP neljapäev), kaerakliide võtmise jätkamine ja "tasuta toitude" tõsine piiramine.
Viimane etapp, stabiliseerimine, on esitatud omamoodi „Elukestev hooldus“ tingimusliku toiduvabadusegaTeoreetiliselt võib süüa kõike, aga alati tuleb järgida kolme reeglit: üks päev nädalas puhast valku, kolm supilusikatäit kaerakliisid päevas ja vähemalt 20 minutit füüsilist koormust päevas, lisaks tuleks vältida liftide kasutamist.
See lähenemisviis põlistab jäik ja normatiivne suhe toidugaSellises olukorras tunneb inimene, et kui ta neid juhiseid ei järgi, võtab ta paratamatult kogu kaotatud kaalu tagasi. Pikas perspektiivis võib see viia ärevuse, süütunde ja kompulsiivse söömiskäitumiseni.
Dukani dieedi tegelikud riskid: lisaks kilodele
Dukani dieedi range järgimine pikema aja jooksul ei ole tagajärgedeta. Teaduslikud ülevaated ja ametlikud avaldused sellistelt asutustelt nagu Prantsuse Toiduohutusamet ja Hispaania Toitumis- ja Dietoloogiaakadeemia väidavad, et see on... kõrge valgusisaldusega, madala kalorsusega, madala süsivesikute sisaldusega ja madala rasvasisaldusega dieet, millel on potentsiaal tekitada märkimisväärset tasakaalustamatust.
Üks peamisi riske on toitumisvaegusPuuviljade, kaunviljade, täisteratoodete ja mõnede köögiviljade tarbimise drastiline vähendamine vähendab oluliselt vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide tarbimist. Selle tulemuseks on suurenenud väsimus, nõrgenenud immuunsüsteem, halvem vaimne sooritusvõime ja kiudainete puudusest tingitud seedeprobleemid.
Liigne valk, eriti loomset päritolu, See suurendab maksa ja neerude töökoormust.mis peab haldama ja kõrvaldama valgu ainevahetuse jääkaineid. See võib põhjustada dehüdratsiooni, kusihappe taseme tõusu ja eelsoodumusega inimestel neerukivide või muude neeru- ja maksaprobleemide suurenenud riski.
Ainevahetuse tasandil on pikaajalise kaloridefitsiidi ja lihasmassi kadumise kombinatsioon aeglustab basaalset ainevahetustSeepärast ongi jojoefekt nii levinud: pärast dieeti, kui inimene naaseb tavapärasema toitumisharjumuse juurde, taastab ta kaotatud kaalu ja tal võib isegi olla rohkem keharasva kui alguses.
Teine kriitiline punkt on soole mikrobioota muutumineKiudainete puudus ja piiratud valik taimset toitu kahjustavad soolestikus elavaid kasulikke baktereid. See soodustab kõhukinnisust, põletikku ja nõrgenenud immuunsüsteemi ning on seotud suurema ainevahetushäirete riskiga keskpikas ja pikas perspektiivis.
Imedieetide psühholoogiline mõju ja tagasilöögiefekt
Lisaks füüsilistele aspektidele võib Dukani dieet tõsiselt mõjutada Vaimne tervis ja suhe toidugaToitude jagamine teravateks kategooriateks "lubatud" ja "keelatud" võimendab süütunnet reegli rikkumise korral, soodustab hirmu teatud toodete söömise ees ja toidab jäika mõtlemist, mis ei sobi päris eluga hästi kokku.
See intensiivsete piirangute muster, millele järgnevad aeg-ajalt pausid (tasuta toidukorrad, pühad, puhkused või pärast dieeti naasmine "normaalse elu" juurde), sobib kokku nn. jojo dieeditsükkelKaal langeb kiiresti, seda hoitakse piiratud aja jooksul suure pingutusega ja seejärel võetakse uuesti juurde, sageli ületades algtaseme.
See pidev üles-alla käimine mitte ainult ei kahjusta ainevahetust, vaid ka See õõnestab enesehinnangut ja kontrollitunnetPaljud inimesed veenduvad lõpuks, et probleem on neis endis ja nende "tahtejõu puudumises", kuigi tegelikkuses ebaõnnestub äärmuslik ja jätkusuutmatu lähenemine dieedile.
Selliste kahjulike füüsiliste ja emotsionaalsete mõjude tõttu peab Hispaania Toitumis- ja Dietoloogiaakadeemia Dukani dieeti kaugel eelistest tasakaalustatud madala kalorsusega dieedi eesSee võib olla kahjulik nii lühikeses kui ka pikas perspektiivis.
Kõike seda arvesse võttes soovitavad sellised organisatsioonid nagu WHO või riiklikud tervishoiuasutused keskenduda kaalulangusele realistlikud elustiili muutused, mis on kohandatud igale inimesele individuaalseltselle asemel, et valida imelisi, kõrge valgusisaldusega või väga piiravaid süsteeme.
Jaapani dieet, udon-nuudlid ja kaalulangus: mis on tõde?
Kui me jätame kõrvale moedieedid ja vaatame Jaapani poole, leiame hoopis teistsuguse toitumismustri. Nn. traditsiooniline Jaapani dieet või Washoku See on mudel, mis põhineb värsketel, hooajalistel ja minimaalselt töödeldud toiduainetel, mida esitletakse mitmes väikeses roogas, mida aeglaselt nauditakse.
Klassikaline kontseptsioon ichiju-sansai („üks supp ja kolm rooga“) võtab nende filosoofia hästi kokku: kerge puljong, valgurikas pearoog (tavaliselt kala, mereannid või tofu) ja kaks või kolm köögiviljadest ja merevetikatest koosnevat lisanditaurutatud riisiga süsivesikute baasil. Pole ühte tohutut rooga ega hiiglaslikke portsjoneid, vaid pigem väikesed ja mitmekesised portsjonid.
Selles kontekstis ilmneb Udoni nuudlid, mis on paksud nisujahust valmistatud nuudlidTavaliselt serveeritakse neid dashi puljong köögiviljade, tofu, muna või mõne mereanni või lihaga, moodustades vähese rasva ja rohkete köögiviljadega valmistades väga täidvaid ja mõõduka kalorsusega roogasid.
Erinevalt paljudest lääne dieetidest, mis sisaldavad palju valku, on traditsiooniline Jaapani dieet... See ei demoniseeri süsivesikuidRiis, soba-nuudlid, udon või ramen on osa igapäevaelust, kuid nendega kaasneb suur hulk köögivilju, merevetikaid ja kvaliteetseid valke (eriti kala).
Jaapani dieedi omadused, mis on seotud kaalulangusega
Jaapani dieeti peetakse üheks maailma tervislikumaks mitte sellepärast, et sellel oleks "võlutrikk", vaid sellepärast, et see ühendab endas Madal kalorsus, kõrge toiteväärtus ja kultuurilised harjumused, mis ohjeldavad liialdamist.Mitmed tegurid selgitavad, miks see aitab säilitada tervislikku kaalu ilma kalorite pärast kinnisideeta.
Alustuseks on neid palju kiudaine- ja veerikkad taimsed toidudhooajalised köögiviljad (näiteks daikonspinat, baklažaan või bambusvõrsed), merevetikad (wakame, nori, kombu), väikesed portsjonid värskeid puuvilju ja sojaoad (edamame, tofu, natto, miso). See kombinatsioon suurendab täiskõhutunnet vähese kalorisisaldusega ja parandab soolestiku tervist.
Valgu tarbimine pärineb peamiselt Kala ja mereannid koos soja ja vähemal määral liha ja munagaSelle tulemuseks on toitumine, mis on suhteliselt madala küllastunud rasvade sisaldusega, kuid rikas oomega-3 ja teiste südamele ja ajule kasulike rasvhapete poolest.
Traditsioonilised jaapanlased tarbivad Väga vähe ülitöödeldud tooteid, saiakesi, suhkrurikkaid jooke ja tööstuslikke suupisteidSamuti väldivad nad rasvaste kastmete või suure õlikoguse liigset kasutamist: eelistavad aurutamist, grillimist, grillimist, õrna keetmist ja suppe, mis vähendab nii kalorikoormust kui ka ebatervislike rasvade sisaldust.
Teine oluline element on filosoofia hara hachi bu, mis seisneb söömise lõpetamises, kui tunned, et oled 80% täiskõhutundestSee Jaapani mõnes piirkonnas sügavalt juurdunud komme aitab vältida liigsöömist ja säilitada kerget, pidevat kaloridefitsiiti, mis on piisav kaalu kontrollimiseks ilma näljatunnet tundmata.
Näited Jaapani menüüdest, mis sisaldavad udonit ja soodustavad kaalujälgimist
Jaapani dieedi kohandamisel kaalulanguse eesmärgiga on kõige mõistlikum austada selle põhiprintsiipe (mitmekesisus, värske toit, väikesed portsjonid) ja kohanda veidi portsjonite suurust ja koostisosade valikutUdoni nuudlid sobivad sellesse raami ideaalselt.
Näiteks võib tavaline päev alata kerge hommikusöök, mis koosneb rohelisest teest ja väikesest portsjonist riisist nori merevetikategavõi natuke natto riisigaSellised hommikusöögid on madala kalorsusega, kuid säilitavad hea toitainete ja kiudainete tiheduse.
Lõuna ajal sai valida, kas kauss udon-nuudleid dashi puljongis spinati, shiitake seente ja porgandigaSeda serveeritakse väikese portsjoni tofu või grillitud kalaga. Puljong ja köögiviljad lisavad mahtu ja täiskõhutunnet, samas kui nuudlid annavad vajalikku energiat ilma liiga kaloririkkad olemata, kui portsjon on mõõdukas.
Õhtusöögiks kombinatsioon järgmistest Aurutatud kala praetud köögiviljade ja väikese portsjoni pruuni riisiga See sobiks Jaapani dieedi põhimõtetega ja oleks siiski suhteliselt kerge. Teiste toidukordade hulka võiksid kuuluda merevetikasalatid, miso supp, riisiga bento-karbid ja edamamevõi tofuroogasid köögiviljadega, jälgides alati kastmeid ja praetud toite, et energiaväärtus hüppeliselt ei tõuseks.
Oluline on mõista, et Sellist asja nagu "udoni dieet kaalulangetuseks" ei ole olemas, mis oleks ülejäänud elustiilist eraldiseisev.Udoni nuudlitest saavad sobiv kaalulangetusvõimalus, kui neid süüakse mõõdukalt, mitmekesiselt ja regulaarselt füüsiliselt.
Jaapani dieedi ja Vahemere dieedi erinevused: kaks tervislikku mudelit
Jaapani dieeti võrreldakse sageli Vahemere dieediga, kuna mõlemad. Need on ühed enim uuritud ja kõrgelt hinnatud toitumisharjumused. tervise ja pikaealisuse osas. Siiski on neil olulisi erinevusi, mis mõjutavad ka kalorite ja toitainete haldamist.
Jaapani dieedis on peamine süsivesikute allikas... riis (enamasti valge) ja nuudlid (ramen, soba, udon)Vahemere dieedis domineerivad leib ja pasta koos teiste täisteratoodetega. Rasvade osas kasutab Jaapan väga vähe lisatud õli, samas kui Vahemere dieet tugineb suuresti ekstra neitsioliiviõlile.
Jaapani valgud pärinevad peamiselt kala, mereannid ja sojaVahemere dieet, mis praktiliselt ei sisalda piimatooteid, ühendab kala, kaunvilju, valget liha, mune ning hea koguse juustu ja jogurtit. Ka maitseained muutuvad: sojakaste, miso ja riisiäädikas versus küüslauk, aromaatsed ürdid, sidrun ja veiniäädikas.
Mõlemal juhul edendatakse Värskete ja minimaalselt töödeldud toitude tarbimine, kus on palju köögivilju ja puuvilju.Lisatud suhkrut on piiratud koguses. Vahemere dieet kipub aga olema mõnevõrra kaloririkkam tänu suuremale tervislike rasvade sisaldusele, samas kui Jaapani dieet on tavaliselt kergem, mis võib teatud inimestel kaalulangust soodustada.
Huvitav on see, et mõlemad mudelid, kui neid õigesti rakendada, Nad loobuvad imedieetidest ja valivad jätkusuutlikud harjumused.Seega pole oluline mitte täpselt kopeerida seda, mida Okinawal või Kreetal süüakse, vaid võtta neist traditsioonidest parim ja kohandada seda realistlikult oma ellu.
Näpunäited ohutuks kaalulangetamiseks, inspireeritud Jaapanist (mitte Dukanist)
Kui eesmärk on kaalust alla võtta tervist kahjustamata, on mõistlikum vaadata selliseid mustreid nagu Jaapani või Vahemere dieet, mitte ... äärmuslikud dieedid, näiteks Dukani dieet või selle "redeli" või "ekspressdieet"On mitmeid üldtunnustatud juhiseid, mida saab järgida ilma 100% Jaapani dieedile üleminekuta.
Üks neist on seada esikohale minimaalselt töödeldud täistoidudKöögiviljad, puuviljad, täisteratooted, kaunviljad, kala, munad ja väike kogus tailiha. Udon-nuudleid võib lisada, eriti kui neid kombineerida rohke köögiviljapuljongiga ja kogust kontrollitakse, just nagu pasta puhul Vahemere dieedil.
Teine soovitus on hoolitseda selle eest, Küpsetamisviisid: aurutatud, keedetud, grillitud, ahjus või ahjus küpsetatud kerged supidSee hõlmab fritüürimise, raskete taignate ja väga rasvaste kastmete vähendamist. See on kooskõlas washoku stiiliga ja aitab hoida toidu kalorisisaldust kontrolli all.
Hara hachi bu kontseptsiooni integreerimine võib olla väga kasulik: Lõpeta söömine, kui tunned end peaaegu täis, mitte täiesti täis.Aeglane söömine, väiksemate taldrikute kasutamine või isegi söögipulkadega söömine on lihtsad strateegiad, mis sunnivad sind rohkem närima ja olema täiskõhutunde suhtes teadlikumad.
Lõpuks on ülioluline vältida moedieetidele omast "kõik või mitte midagi" mentaliteeti. Selle asemel, et toiduaineid "lubatud" või "keelatud" hulka liigitada, on mõistlikum... Mõelge sagedusele ja koguselevähem tervislike toodete reserveerimine erilisteks puhkudeks ja igapäevaelu keskendumine hea toiteväärtusega valikutele.
Äärmusliku valgurikka dieedi, näiteks Dukani dieedi, ja Jaapani köögist inspireeritud tasakaalustatud toitumise vahel on tohutu erinevus: esimene lubab küll kiireid lahendusi, kuid kaasneb ainevahetuslike, seedimise ja psühholoogiliste riskidega, teine aga, mille road põhinevad... Kala, tofu, köögiviljad, riis või udon-nuudlid rohelise tee kõrvaleSee on integreeritud elustiili, kus valitsevad mõõdukus, mitmekesisus ja pikaajaline tervis, mis lõppkokkuvõttes muudabki kaalu... ja elukvaliteeti.
