Kuidas optimeerida oma dieeti menstruaaltsükli igas faasis
Tavaliselt Dieedi tegemisel või dieedi muutmisel on oluline tegur, mida sageli eiratakse. See tegur on suhe hormonaalsed tsüklid ja dieet. Selles mõttes on erinevused meeste ja naiste vahel märkimisväärsed. Meeste hormonaalsed tsüklid on ligikaudu 24-tunnised, naiste hormonaalsed tsüklid aga ligikaudu 28 päeva. Seetõttu on ekslik eeldada, et hormoonid mõjutavad mõlemat sugupoolt ühtemoodi.
Võib-olla on sinuga juhtunud, et dieeti järgides tunned, et on aegu, mil on keerulisem magusaisu vastu seista või isu üle kontrolli hoida. See on otseselt seotud teie menstruaaltsükli faasiga. Sellepärast, Selle asemel, et võidelda oma olemusega, võite õppida sellega oma eesmärkide saavutamiseks koostööd tegema..
Menstruaaltsükli mõistmine
Naiste hormonaalsed tsüklid on keerulisemad, kui sageli arvatakse. Sageli viib teadmatus nende suhtes nende devalveerumiseni, nähes neis pigem takistust kui liitlase tööriista. Sõltuvalt tsükli faasist saame aga optimeerida selliseid tegevusi nagu sport, töö tootlikkus, inimestevahelised suhted ja loomulikult ka toitumine.
Naiste menstruaaltsükkel kestab tavaliselt 21 kuni 35 päeva., olenevalt iga naise kehast. Lisaks tuleb märkida, et see algab ligikaudu 100 päeva enne menstruatsiooni, kuna folliikuli küpsemine võtab nii kaua aega. Kolm peamist etappi on jagatud allpool:
- Follikulaarne faas: See hõlmab päevi alates menstruatsiooni algusest ja kestab 7 kuni 21 päeva.
- Ovulatsioon: See kestab vaid hetke, kuigi selle mõju võib kesta 24 tundi.
- Luteaalfaas: See areneb 10–16 päeva jooksul pärast ovulatsiooni.
Follikulaarne faas
Selles faasis hakkavad folliikuleid stimuleeriva hormooni (FSH) mõjul arenema munasarja folliikulid. See on kasvu ja uuenemise etapp, mis ka emotsionaalsel tasandil väljendub suuremas energias ja motivatsioonis.
Toitumise osas võimaldab hormonaalne ainevahetus suuremat tundlikkust insuliini suhtes, mis soosib kasutamist komplekssed süsivesikud energiaallikana. Samuti suurendab östrogeeni tootmine meie keskendumisvõimet ja aitab meil füüsilistest harjutustest paremini kasu saada.
Ovulatsioon
Ovulatsioon tähistab tsükli haripunkti, kui östrogeeni hormoonide tase saavutab haripunkti. See hetk langeb tavaliselt kokku optimaalse meeleseisundi ja suurema enesekindlusega. See on ka ideaalne aeg väljakutseid pakkuvate projektide või sotsiaalsete kohustuste lahendamiseks.
Kui soovid rasestuda, õppige oma viljakaid päevi tuvastama oma võimaluste parandamiseks. Toiteväärtuse tasemel on soovitav lisada raua- ja foolhapperikkaid toite, et valmistada keha ette võimalikuks munaraku siirdamiseks.
Luteaalfaas
Seda faasi iseloomustab progesterooni taseme tõus, mis soodustab rahu ja und. Kuid see on ka staadium, kus keha hakkab kulutama rohkem energiat kollase keha moodustamiseks, mis võib tekitada suurema soovi kaloririkka toidu järele.
See on ideaalne aeg tarbimiseks põletikuvastased toidud nagu ingver ja kurkum, et vältida vedelikupeetust ja võimalikku menstruatsioonieelset ebamugavustunnet.
Kuidas kohandada oma dieeti menstruaaltsükli faasidega?
Menstruatsiooni ajal
Toitumine menstruatsiooni ajal peaks olema suunatud põletiku ja väsimuse vastu võitlemisele. Toidud, mis on rikkad Hierro nagu spinat, läätsed ja tailiha on verekaotuse kompenseerimiseks hädavajalikud.
Samuti on oluline lisada vitamiinid ja mineraalid, samuti oomega-3 rasvhapete rikkad toidud (nt rasvane kala), mis aitavad leevendada krampe ja vähendada põletikku. Ärge unustage säilitada vedelikku ja tarbida kiudaineid, et vältida kõhukinnisust.
Follikulaarse faasi ajal
Kuna keha töötleb selles etapis süsivesikuid tõhusamalt, eelistab ta nende tarbimist täisteratooted, puuviljad ja mugulad. Need komplekssed süsivesikud aitavad säilitada stabiilset energiataset.
Suurendage veidi valgutarbimist, kuna see on faas, kus keha töötab kudede ehitamisel ja immuunsüsteemi tugevdamisel. Ideaalsed on valgurikkad toidud, nagu kana, kaunviljad ja pähklid.
Ovulatsiooni ajal
Nendel päevadel on östrogeeni suurenemise tõttu tavaline söögiisu vähenemine. See on suurepärane võimalus kaasata toidud nagu pähklid, seemned ja avokaadod. Samuti, kui proovite rasestuda, valige tsingi- ja foolhapperikkad toidud.
Luteaalfaasi ajal
Tsükli viimases etapis võib suurenenud ainevahetus põhjustada spetsiifilisi ihasid. Vältimaks ultratöödeldud toitude tarbimist, vali tervislikud valikud, näiteks tume šokolaad kõrge kakao-, täistera- ja värskete puuviljade protsendiga.
Vedelikupeetuse kontrollimiseks kaaluge selliste toiduainete lisamist nagu kurk ja seller ning ärge unustage, kui oluline on tervislikud rasvad (oliiviõli, avokaado, pähklid), mis annavad küllastustunde ja reguleerivad insuliinitaset.
Tervislikuma ja tasakaalustatuma elu võti on mõista, kuidas menstruaaltsükli faasid mõjutavad meie füüsilisi ja emotsionaalseid vajadusi. Integreerige need toitumisharjumused ja näete, kuidas õige kehahooldus suurendab teie füüsilist ja emotsionaalset heaolu, võimaldades teil oma tsükli igast faasist maksimumi võtta.