Menstruaaltsükkel on viljakas faasis naiste elu põhielement mitte ainult seetõttu, et see on seotud paljunemisega, vaid ka seetõttu, et see mõjutab füüsilist ja emotsionaalset heaolu. Selle tsükli iga faas toob endaga kaasa hormonaalsed muutused, mis mõjutavad meeleolu, energiataset ja loomulikult toitumisvajadused. Sel põhjusel võib toitumise kohandamine iga menstruaaltsükli etapi järgi olla tõhus vahend tervise edendamiseks ja elukvaliteedi parandamiseks.
Kuidas toitumine mõjutab iga menstruaaltsükli faasi
Alates menstruatsioonist kuni luteaalse staadiumini läbib naise keha hormonaalset Vuoristorata, mis mõjutab otseselt seda, kuidas ta tunneb, tegutseb ja toidule reageerib. Hormoonide muutused nagu östrogeenid ja progesterooni Need ei mõjuta mitte ainult söögiisu, vaid ka ainevahetust ja seda, kuidas organism toitaineid kasutab.
Peamine on mõista, mis tsükli igas faasis toimub:
Menstruatsioonifaas: algus
Menstruatsioon tähistab menstruaaltsükli esimest päeva. See on etapp, millega võib kaasneda väsimus, põletik, suurem emotsionaalne tundlikkus ja füüsiline ebamugavustunne, nagu kõhukrambid. Selles faasis on östrogeeni ja progesterooni tase madal, mis võib muuta teie enesetunde paremaks väsinud.
Nende mõjude vältimiseks on oluline keskenduda rikkalikele toitudele Hierro, kuna keha kaotab selle mineraali verejooksu ajal. Heemi raua allikad, nagu lahja liha, kala ja mereannid, on eriti soovitatavad nende kõrge biosaadavuse tõttu. Kui järgite taimetoitu, võite valida kaunviljad, spinat ja rikastatud teraviljad, kombineerides neid C-vitamiin selle imendumise parandamiseks.
- Sisaldab kaalium y magneesium krampide leevendamiseks, mis esinevad sellistes toiduainetes nagu banaanid ja pähklid.
- Omega-3: kaladel, nagu lõhe ja sardiinid, on põletikuvastased omadused.
- Vältige töödeldud toite, kofeiini ja alkoholi, mis võivad menstruaaltsükli sümptomeid süvendada.
Follikulaarfaas: energia suurenemine
Vahetult pärast menstruatsiooni alustades iseloomustab seda faasi a järkjärguline tõus östrogeeni tasemest. See tõus soodustab insuliinitundlikkust, mis muudab keha efektiivsemaks süsivesikute kasutamisel energiaallikana.
Selles etapis saate siseneda komplekssed süsivesikud nagu kaer, kinoa, pruun riis, kartul ja puuviljad. Samuti on oluline selle õige tarbimine valgud lihaste arengu ja hormoonide tootmise toetamiseks.
- Värsked puu- ja köögiviljad: oma kõrge antioksüdantide sisalduse tõttu aitavad need võidelda põletike vastu.
- Täisteratooted: parandab metaboolset paindlikkust.
- Lahjad valgud: Kana, kalkun ja munad tasakaalustatud toitumise aluseks.
Ovulatsioon: maksimaalne energia
Ovulatsioon on lühike, kuid oluline periood. Selle aja jooksul saavutab östrogeeni tase haripunkti ja see võib tähendada energia suurenemist ja paremat keskendumisvõimet. Siiski, isu võib veidi väheneda.
Tasakaalu säilitamiseks seadke esikohale rikkad toidud antioksüdandid, nagu punased puuviljad, ja tervislikud rasvad, nagu avokaado ja pähklid. Raud on selles etapis samuti ülioluline, eriti kui soovite rasestuda.
- Pähklid ja seemned: need annavad tsinki ja tervislikke rasvu.
- Kaunviljad ja rohelised lehtköögiviljad: need aitavad säilitada tasakaalustatud hormonaalset seisundit.
- Sinine kala: rikas oomega-3 rasvhapete poolest.
Luteaalfaas: premenstruaalse sündroomi ravi
Luteaalfaas, mis toimub pärast ovulatsiooni ja kuni menstruatsiooni alguseni, võib paljudele naistele väljakutseid esitada. Selles etapis suureneb progesterooni tase, mis võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu puhitus, väsimus, iha ja meeleolu kõikumised.
Premenstruaalse sündroomi sümptomite vähendamiseks on soovitatav valida toidud, mis on rikkad trüptofaanist – aminohappest, mis aitab serotoniini taset tõsta. Lisaks peaksid selle etapi peategelased olema tervislikud rasvad ja valgud.
- Kõrge kakaosisaldusega tume šokolaad: aitab hallata iha, vältides suhkru hüppeid.
- Naturaalne jogurt ja punased puuviljad: suurepärane võimalus soolestiku hea tasakaalu edendamiseks.
- Mugulad nagu bataat: madala glükeemilise indeksiga süsivesikute allikas.
Toitumise kohandamine iga menstruaaltsükli faasiga võib teie igapäevast enesetunnet oluliselt muuta. Õigete toitude lisamine ei aita mitte ainult teie füüsiline heaolu ja emotsionaalne, kuid see võib aidata teil ka toime tulla väljakutsetega, mida iga etapp endaga kaasa toob. Kasutage teadlikku toitumist, et kasutada menstruaaltsüklit maksimaalselt ja kogeda iga faasi täielikult.
